Să ne menținem în formă trebuie să fie o prioritate pentru toți, indiferent de vârstă. Dar nu toți avem timp și bani să mergem la sală sau să ne înscriem la diverse activități. Totuși, o activitate cardio ca mersul pe jos în pas rapid sau o activitate mai intensă cu exerciții ușor de realizat se pot face oricând și nu necesită costuri și nici aparate speciale.
Exercițiul fizic este important pentru foarte multe aspecte din viața noastră. În primul rând ne îmbunătățește metabolismul, circulația sângelui, nivelul de oxigenare. Este, de asemenea, un excelent adjuvant în menținerea unei posturi corecte. Persoanele care suferă de diverse afecțiuni ale coloanei ca scolioza, de exemplu, pot apela la kinetoterapie pe care mai apoi să o suplimenteze cu exerciții făcute în casă, recomendate de specialistul din cabinet.
Mai jos sunt 3 exemple de exerciții pe care le poți face acasă, fără să ai nevoie de aparate speciale. Înainte să te apuci, ia în calcul recomandările generale:
- să ai haine și încălțăminte advecvate
- să ai loc suficient pentru a nu te lovi de mobilă și o suprafață care nu alunecă
- să nu faci sport imediat după ce ai mâncat
- să te hidratezi corespunzător
- să fii atent la postura pentru fiecare exercițiu pentru a nu te leziona
1. Genuflexiuni
Este unul din exercițiile excelente pentru a lucra partea inferioară a corpului. Depărtăm picioarele pentru a le avea la nivelul umerilor, încordăm abdomenul, menținem spatele drept și privirea înainte. Flexăm genunchii, ducând fundul în spate și menținând spatele drept. Atenție: genunchii trebuie orientați spre exterior atât la coborâre cât și la urcare. Coborâm până când coapsele ajung paralele cu solul.
Când putem să executăm acest exercițiu în repetiții succesive și cu tehnica adecvată, putem adăuga greutăți suplimentare.
2. Plank
Un exercițiu static ce lucrează toți mușchii, dar în special cei abdominali. Pentru a-l exercuta corect trebuie încordat foarte bine adbomenul astfel încât zona lumbară să nu fie arcuită. De asemenea, umerii trebuie poziționați deasupra coatelor, fără a pune presiune pe omoplați, iar privirea în jos pentru a nu forța zona cervicală. La început, în funcție de condiția fizică a fiecăruia, se poate sta în plank 30 de secunde, dar făcând acest exercițiu zilnic se poate ajunge la minute.
3. Ridicări de bazin
Din poziția de stat pe spate cu genunchii flexați, ridicăm bazinul pentru lucra mușchii feselor. Nu forța zona lumbară. La coborâre spatele trebuie să atingă solul în toate punctele. Trebuie să simți doar mușchii fesieri lucrând.
Ideal este să faci aceste exerciții în serii de câte 10 repetiții. Poți începe cu 2 serii iar mai apoi să urci atât numărul repetițiilor cât și a seriilor. Atenție la postură pentru a nu te leziona. Este normal să faci febră musculară mai ales dacă nu ai o condiție fizică bună și începi de la zero, dar dacă simți durere acută în anumiți mușchi oprește-te și mergi la fizioterapie.
