Creșterea masei musculare implică două componente importante: activitatea fizică și partea nutrițională. Practic, dacă te întrebi cum să crești masa musculară, trebuie să ai în vedere că avem nevoie de un stimul de creștere și de energie.

Stimulul de creștere vine din activitatea fizică intensă și prelungită care trebuie să lucreze mușchii pe grupe și să fie gândită de un profesional, pe care mai apoi o poți face și acasă apelând la aparatele și accesoriile de fitness.

Energia provine din alimentele pe care le consumăm. Ca să avem suficientă energie pentru creșterea masei musculare, se recomandă un ușor surplus față de necesitatea calorică zilnică. Evident, acest surplus, care poate fi între 350 și 500 kcal pe zi, este direct relaționat cu intensitatea și durata exercițiilor fizice. Pentru că dacă mărim numărul caloriilor fără a face suficient sport, excesul se va transforma în grăsime, nu în mușchi.

Excesul caloric va consta preponderent din proteine și carbohidrați complecși pentru a ajuta mușchii să se dezvolte.

Surse de proteine și de carbohidrați

Principalele surse de proteină sunt carnea, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele, nucile și alunele, cerealele, ciupercile. Ideal este ca aceste surse de proteină să fie cât mai diverse și să provină din surse cât mai curate. De exemplu, în cazul cărnii să fie cât mai puțin hormonată și medicată. Dacă ai o sursă de unde poți cumpăra pui crescuți în curte, calitatea cărnii va fi net superioară celei din supermarket. Pentru pește se recomandă peștii de mici dimensiuni pentru că acumulează mai puține materiale grele din apele în care cresc, de asemenea să fie de captură dacă se poate. Ouăle sunt o sursă de proteină fantastică dar trebuie menționat faptul că proteina se află în albuș și prea puțin în gălbenuș, care este o sursă de grăsimi.

În ceea ce privește sursele de carbohidrați complecși se recomandă cerealele integrale, leguminoasele, rădăcinoasele și tuberculii, legumele și cruciferele.

Este important și felul în care aceste alimente sunt gătite pentru că cele prăjite aportă o cantitate prea mare de grăsimi în dietă. Prin urmare, se pot găti la cuptor, la grătar, la aburi.

Iar un ultim sfat este ca mesele să fie complete și din punct de vedere al oligoelementelor ca vitaminele și mineralele. Pentru a te asigura că mănânci complet, adaugă fructe și legume proaspete sau murate la fiecare masă, ideal de culori și texturi diferite.

Idei de rețete

Iată mai jos câteva idei de mese bogate în proteină și care ajută la creșterea masei musculare:

Mic dejun

• Sandviș din pâine integrală cu hummus, brânză feta și legume coapte
• Fulgi de ovăz cu iaurt sau kefir, fructe de pădure și nuci
• Omletă din albușuri cu ciuperci și ceapă verde cu salată de roșii și pâine de secară
• Shake proteic din banane, semințe de chia, pudră proteică din zer, papapa și mango
• Wrap cu avocado, somon afumat, ou fiert și ridichi

Prânz:

• Salată cu piept de pui, brocoli, roșii cherry și parmezan
• Bol de quinoa, brânză proaspătă, ridichi, ciuperci de pădure trase la tigaie, tofu sau carne la alegere
• Ficăței de pui la grătar cu salată grecească și cartof copt
• Pește la abur în stil tailandez cu piure de cartofi dulci și salată de rucula
• Burrito de fasole neagră sau linte cu avocado, sos iute și salată

Cină:

• Creveți la grătar cu salată de crudități
• Piept de curcan în stil papiotte cu morcovi la cuptor
• Supă cremă de mazăre cu iaurt grecesc
• Ciorbă de vită cu legume și crutoane
• Salată Caprese cu pește alb la cuptor