Pentru cei care ţin post pe parcursul a mai multe săptămâni sau care au o dietă vegană (fără alimente de origine animală), sursele de proteină sunt foarte importante. O alimentaţie echilibrată înseamnă un aport de 15% de proteine din cantitatea totală de nutrienţi. Excesul dar şi deficienţa proteică pot provoca tulburări ale organismului. Dar care sunt sursele de proteină vegetală ? Iată mai jos câteva exemple.

Diferenţa între proteina animală şi cea vegetală

Proteinele sunt unul din nutrienţii esenţiali de care avem nevoie pentru ca organismul nostru să funcţioneze. Proteinele sunt formate din aminoacizi, din care unii sunt numiţi aminoacizi esenţiali pentru că, neputând fi produşi de corpul uman, trebuie să îi aportăm din dieta zilnică.

Principala diferenţă între proteinele de origine animală şi cele vegetale este profilul de aminoacizi esenţiali şi procentul în care organismul uman le asimilează. Proteinele de origine animală se asimilează într-un procent superior comparat cu cele de origine vegetală. Dar proteina animală poate avea şi efecte negative pentru că este de cele mai multe ori asociată cu grăsimi saturate şi colesterol.

Cu toate că proteina de origine vegetală este considerată ca fiind inferioară calitativ faţă de cea de origine animală, o dietă bogată în alimente proteice vegetale aportă suficientă proteină.

Surse de proteină vegetală

• Soia şi produsele derivate din soia
• Alte leguminoase
• Cereale
• Seminţe şi nuci
• Ciuperci
• Alge

Soia este una din sursele cele mai importante de proteină din lumea vegetală deşi nu are un renume foarte bun în ţara noastră. Dar în Asia unde soia se fermentează în produse ca tofu, tempeh sau miso este un aliment nutritiv şi săţios. Se pot folosi în diverse reţete de mâncare asiatică – curry, stir-fry, supe – dar şi ca bază pentru paté vegetal sau ca alternativă a brânzeturilor în salată. Puteţi încerca şi edamame – păstăi tinere de soia verde care se fierb 5 minute şi se servesc cu un pic de sare grunjoasă şi ulei de măsline sau ulei picant (nu se mănâncă păstăile ci doar boabele din interior).

Alte leguminoase: fasolea, lintea, năutul, mazărea, arahide. Sunt surse foarte bune de proteină dar necesită un proces de gătire riguros pentru a fi digerate bine şi a nu produce balonare. Dar sunt foarte versatile şi pot fi folosite în aproape orice tip de mâncare de la paté (fasole bătută, hummus) la supe şi ciorbe, dar chiar şi la deserturi (vezi deserturile asiatice cu umplutură dulce de fasole roşie). Pentru un profil proteic complet se combină cu cereale: cele mai cunoscute combinaţii sunt cele din bucătăria mexicană (fasole cu orez) sau cele din bucătăriile asiatice (linte cu orez). Arahidele fac parte din familia leguminoaselor şi sunt şi ele o sursă bună de proteină: consumate ca atare sau ca unt de arahide pe pâine.

Cereale: cele cu gluten (grâu, ovăz, secară şi orz) sau cele fără gluten (orez, porumb, mei, amarant, teff, hrişcă, sorg, quinoa). Am inclus quinoa pe listă cu toate că este o falsă-cereală (din punct de vedere botanic). De la pâinea de toate zilele şi produsele de panificaţie, la produse derivate de genul seitan (un subsitut de carne produs din glutenul din cereale, principala proteină), toate conţin proteină. Poţi alege şi varia cerealele în funcţie de preferinţă şi le poţi folosi în tot felul de reţete de la pâine la risotto.

Seminţe şi nuci: seminţe de chia, de floarea soarelui, de dovleac, nuci, alune de pădure, migdale, nuci Pecan, nuci Macadamia, caju. Bogate caloric, nucile şi seminţele trebuie consumate cu moderaţie dar sunt excelente ca punct crocant în salate sau ca bază pentru prăjituri şi sosuri (în prealabil lăsate la înmuiat câteva ore înainte de gătire). În special caju şi migdalele sunt folosite ca înlocuitori de brânzeturi. Iar seminţele de dovleac, cu conţintul proteic cel mai mare, pot fi folosite pentru sosuri de tip pesto pentru paste.

Ciupercile sunt o altă sursă importantă de proteină şi un înlocuitor de carne mai ales datorită texturii. Se pot găti la grătar, în tocaniţe, în supe şi creme, dar şi alături de alte legume în stir-fry sau curry.

Algele sunt şi ele bogate în proteine dar şi în minerale. Se pot consuma uscate (se adaugă în salate) sau sub formă de pudră (în special spirulina) care se poate adăuga în sucuri şi sosuri.