5 exerciţii de bază, de făcut în fiecare zi

Te poţi menţine în formă fără abonamente scumpe la sală sau aparate complicate. Aşa cum am mai scris şi cu altă ocazie, poţi face sport în fiecare zi la tine acasă pentru a-ţi păstra corpul tonificat. Ai nevoie de doar 15 minute în care să faci câteva serii din cele 5 exerciţii de bază.

Pregătirea

Pregăteşte un spaţiu în care te poţi mişca fără a te lovi de mobilă sau de alte lucruri din jur. Poţi elibera o parte din sufragerie, de exemplu. Poţi lucra direct pe covor sau pe o saltea de yoga.

Pune-ţi încălţări de sport comode şi curate (pentru a le putea folosi în casă) şi haine de sport (nu trebuie să fie ceva complicat, ci funcţional să îţi permită mişcări ample).

Pentru a evita accidentările şi întinderile musculare, acordă 5 minute părţii de încălzire. Încălzirea are ca scop creşterea treptată a ritmului respirator şi cardiac, pregătind în acest fel corpul pentru antrenamentul propriu zis. Începe cu partea superioară a corpului: rotaţia capului pentru a încălzi muşchii gâtului, arcuri largi cu braţele, rotirea torsului, aplecarea în faţă pentru a atinge cu mâinele vârful pantofilor. În această parte nu trebuie forţat corpul ci totul trebuie făcut cu mişcări bine controlate, cu accent pe respiraţie.

Dacă faci fizioterapie sau suferi de boli cardiovasculare, musculare sau de articulaţii, verifică înainte de face aceste exerciţii cu medicul tău.

Exerciţiile

Ideal este să faci cele 5 exerciţii în serii de câte 40 de secunde cu 20 de secunde pauză. Pregăteşte telefonul mobil sau alt cronometru şi începe cu primul exerciţiu pe care îl repeţi 40 de secunde, cu pauză de 20 de secunde, apoi treci la al doilea, pauză, la al treilea şi tot aşa până le faci pe toate cele 5. Fă o pauză de 30 secunde şi reîncepe exerciţiile, de data asta într-un ritm uşor mai rapid. Continuă până la 10 minute.

Iată mai jos cele 5 exerciţii de bază:

Genuflexiuni
Fandări
Bicicleta
Planşa
Sărituri

Genuflexiunile sunt exerciţii complexe pentru că pun la treabă mai multe grupe de muşchi şi, dacă sunt executate corect, tonifică bine corpul (picioare, fese, abdomen) şi îmbunătăţesc postura.

Depărtează uşor picioarele şi sprijină-te pe călcâie. Cu spatele drept şi abdomenul încordat, începe să faci genuflexiunile încordând muşchii fesieri. Asigură-te că nu genunchii nu se ating şi că nu ajung prea în faţă (nu trebuie să depăşească vârful pantofului). Dacă suferi de gonartroză, verifică înainte de a face genuflexiuni cu medicul tău dacă ai voie.

Fandările sunt exerciţii simple şi eficiente care ajută la tonifierea coapselor şi a feselor. Se pot face clasice, înspre înainte sau în în lateral. Corpul trebuie să fie bine controlat, spatele drept, iar genunchiul să nu atingă podeaua la fandarea spre înainte. Se repetă acelaşi număr de fandări pentru fiecare picior.

Bicicleta este un exerciţiu complex pentru că lucrează muşchii abdomenului într-o maneră mai complexă decât clasicele abdomene pe care le făceam la şcoală. Se începe din poziţia întins pe spate, cu mâinele sub cap, se ridică torsul la 45 de grade şi picioarele tot la 45 de grade. Se aduce genuchiul drept spre cotul stâng apoi se trece pe cealaltă parte. Exerciţiu se execută fără smuciri pentru a lucra bine muşchii abdominali.

Planşa (plank, în engleză) este o flotare statică ce lucrează mai multe grupe de muşchi şi tonifică foarte bine corpul. Planşa pe coate este ideală pentru început. Spatele trebuie să fie drept, abdomenul încordat, iar sprijinul se face pe vârfuri. Trebuie să te menţii în planşă cât de mult poţi fără a îndoi spatele sau a ridica fundul mai sus decât restul corpului.

Săriturile (Jumping Jacks) sunt foarte bune ca exerciţiu cardio. Trebuie executate ca în video de mai jos, iar coordonarea este importantă. Încordează braţele pentru un control mai bun.