În special în perioada rece avem nevoie de o alimentație echilibrată și sănătoasă pentru sistemul imunitar. Ne ajută să ne menținăm sănătoși și să minimizăm riscul de a contacta răceli și gripe. Sunt câteva alimente bogate în vitamine și minerale care sunt considerate a fi extra recomandate în această perioadă. Iată mai jos câteva exemple.

Citrice

Bogate în vitamina C, citricele sunt în sezon iarna și ai de unde alege: portocale, mandarine, clementine, grepfrut, lămâi. Vitamina C este foarte importantă pentru buna funcționare a corpului și fiind hidrosolubilă nu se acumulează în corp așa că trebuie consumată cât mai des. Ideal este să consumi citricele ca fructe întregi, nu ca suc pentru a profita și de aportul de fibră.

Iaurt și kefir

Iaurtul și kefirul sunt bogate în probiotice care ajută sistemul imunitar prin echilibrarea microbiotei din care face parte și flora intestinală. Se consumă ca atare, cu semințe și nuci, cu fulgi de ovăz sau ca ingredient în sosuri și dressinguri.

Avocado

O sursă incredibilă de grăsimi nesaturate care ajută la absorpția de vitamine liposolubile ca A și D, avocado este relativ nou la noi și nu este un fruct autohton. Dar beneficiile avocadoului sunt recunoscute de către nutriționiști iar consumul a crescut mult în ultimii ani. Există, însă, și persoane cărora nu le place gustul de avocado și îl evită din această cauză. Așa că, pentru a-l introduce în alimentație, se recomandă folosirea lui ca ingredient în diverse mâncăruri: orez cu avocado, în sosuri pentru salată unde poate fi amestecat cu alte condimente pentru a trece peste gustul său mai ierbos (merge bine cu muștar sau cu susan).

Usturoi, ghimbir și turmeric

Sfânta treime a alimentelor cu proprietăți antiinflamatorii și antibiotice: usturoiul, ghimbirul și turmericul. Suntem obișnuiți să folosim usturoi în mâncărurile românești, dar nu folosim ghimbir și turmeric decât ocazional sau , uneori, ca suplimente alimentare. Le poți folosi sub formă de pudră în rețete asiatice care iarna merg foarte bine: ramen, stir-fry și supe.

Cartofi dulci

Cartoful dulce este un tubercul incredibil, bogat în antioxidanți. Există varietăți care au miezul portocaliu, altele cu miezul mov sau unele cu miez alb. De obicei la noi se găsește cartoful dulce cu miez portocaliu care are o textură și gust asemănător oarecum cu dovleacul. Se poate prepara la cuptor, prăjit sau fiert la aburi. Ajută la producerea vitaminei A.

Cruciferele

Știm de că varza murată este un probiotic natural excelent și suntem obișnuiți să o consumăm în lunile de iarnă. La fel de bune sunt și celelalte crucifere: conopida, brocoli, varza de Bruxelles. Bogate în vitaminele A, C și E, cruciferele pot fi consumate gătite, murate sau crude în salate. Crude, însă, pot provoca balonări pentru cei care nu sunt obișnuiți cu consumul lor.

Ciuperci

Hribii, gălbiorii, ghebele sunt ciuperci care se consumă în mod tradițional la noi. Se culeg toamna și se folosesc în conserve pentru a fi consumate peste iarnă. Acum este chiar mai ușor pentru că pot fi cumpărate deshidratate și folosite în toate tipurile de mâncăruri de la supe la salate. Poți chiar să cumperi și ciuperci medicinale asiatice care se folosesc de secole pentru a preveni diverse boli ca reishi, shiitake sau coama leului. Sunt o sursă importantă de vitamina D și de proteine.

Pește gras

Speciile de pește gras, bogate în Omega-3, includ sardinele, macroul, tonul, herringul, somonul. Se recomandă consumul de pește gras de 2 ori pe săptămână. O soluție simplă și economică este consumul de conserve de sardine în ulei, de exemplu, dat fiind că uneori peștele proaspăt ajunge la prețuri exorbitante. Se pot adăuga în salate, servi lângă garnituri pe bază de orez sau cartofi.

Nuci și semințe

Se recomandă consumul moderat de nuci și semințe, dar sunt excelente surse de vitamina E. Se adaugă crude în salate, în iaurt sau deserturi: semințe de dovleac, de floarea soarelui, nuci, alune de pădure, caju, migdale. Nu se consumă crude arahidele pentru că fac parte din familia leguminoaselor, nu a nucilor. Pe de altă parte, consumul de nuci și semințe prăjite și sărate în exces este de evitat.

Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt o bună sursă de flavonoide cu proprietăți antioxidante și de vitamina C. În lunile de iarnă se pot consuma fructe de pădure congelate sau din conserve. Ideal este să congelezi tu mai ales dacă ai de unde să le culegi toamna. Se pot adăuga în deserturi sau în iaurt.