Perioada de sarcină este una în care corpul suferă multe schimbări iar exerciţiile sunt recomandate pentru toate cele trei trimestre dacă sunt bine alese şi nu se exagerează. Exerciţiile fizice sunt la fel de importante în perioada de sarcină ca partea de nutriţie şi tot ce înseamnă îngrijirea corporală a viitoarei mame. Sigur vei da mult mai multă atenţie alimentelor cu care te hrăneşti. Vei fi atentă la ce ingrediente conţine crema antivergeturi pe care o cumperi sau ce accesorii de unghii ori ce vopsea de păr să foloseşti. La fel trebuie să procedezi şi cu sportul.
Beneficiile exerciţiilor fizice în timpul sarcinii
Exerciţiile în timpul sarcini au multe beneficii atât pentru viitoare mamă cât şi pentru făt.
- Reduc excesul de greutate care se poate acumula în timpul sarcinii.
- Reduc durerile de spate asociate cu sarcina.
- Lucrează muşchii care ajută mai apoi la naştere.
- Reduc constipaţia.
- Reduc insomnia.
- Cresc nivelul de energie de care ai nevoie peste zi.
- Îmbunătăţesc circulaţia sângelui şi sănătatea inimii ceea ce ajută şi fătul.
Riscurile asociate cu sportul în timpul sarcinii există dacă se exagerează cu durata sesiunilor de sport şi cu intensitatea exerciţiilor. Cum fiecare trimestru de sarcină are anumite caracteristici, ideal este să se respecte ritmul fiecărei persoane. Iar pentru exerciţiile de tipul HIIT (intensiv) sau aerobic este recomandat să se lucreze cu antrenori specializaţi.
Ce tip de exerciţii se recomandă pentru sarcină?
Femeile care deja aveau rutina de a face exerciţii înainte de sarcină, pot continua adaptând exerciţiile la fiecare lună de sarcină. Cele care nu făceau deloc sport, trebuie să înceapă puţin câte puţin. Practic, deşi sunt anumite exerciţii care se recomandă în sarcină, fiecare femeie este diferită şi are un ritm şi o rezistenţă fizică diferite. Prin urmare, exerciţiile trebuie calibrate şi personalizate.
Cel mai uşor de făcut este mersul în pas rapid. Este important să ai încălţăminte adecvată (comodă şi cu jumătate de număr mai mare) şi haine de sport. Mersul în pas rapid cu mişcarea vivace a braţelor ajută şi la o postură corectă pe timpul sarcinii. Cu cât înaintează sarcina, cu atât este mai greu să mergi cu aceeaşi viteză iar greutatea în plus poate să îţi schimbe centrul de greutate ceea ce duce la dezechilibru. Trebuie să mergi pe suprafeţe drepte, fără pietre sau nisip, tocmai pentru a evita posibilele căderi.
ÃŽnotul ÅŸi exerciÅ£iile în apă sunt ideale în sarcină. Apa reduce presiunea pe articulaÅ£ii ÅŸi îţi oferă mai multă uÅŸurinţă. Alege un stil de înot cu care eÅŸti familiarizată ÅŸi care nu pune presiune pe gât ÅŸi spate. Ai grijă când intri ÅŸi ieÅŸi din apă: foloseÅŸte mereu balustrada sau orice alt sprijin pentru a nu aluneca. ExerciÅ£iile în apă – aquagym- trebuie să fie adaptate pentru sarcină. Dacă sunt prea scumpe, poÅ£i practica tu singură mersul în apă, în ritmul tău.
Bicicleta statică este ideală pentru femeile care aveau un stil de viaţă sedentar înainte de sarcină. Nu pune mult efort pe articulaţii aşa că poţi lucra 30 de minute fără probleme. Începe cu viteza cea mai mică pentru a încălzi muşchii şi fă exerciţiile de minim 4 ori pe săptămână.
Yoga este un alt tip de sport pe care îl poţi face adaptând poziţiile mai ales în trimestrul al treilea. Practicată cum trebuie, yoga ajută viitoarea mamă prin exerciţiile de respiraţie să se pregătească de naştere şi lucrează bine toate grupele de muşchi.
Exerciţii de bază ca genuflexiunile sunt de asemenea recomandate pentru a întări planşeul pelvin care este zona ce trebuie bine antrenată înainte de naştere.
