Fie că sunt mici, de grădiniță, fie că merg deja la școală, micul dejun și gustările (pachetul) sunt foarte importante pentru copii. Recomendabil este să mănânce echilibrat, diversificat și cât mai sănătos. Una din provocările cele mai mari este să îi convingem pe copii să încerce alimente și combinații noi. Și asta o putem face dacă îi obișnuim de mici să mănânce cât mai diversificat. O altă provocare este timpul alocat pregătirii micului dejun: este mult mai ușor să cumpărăm o cutie de cereale din supermarket decât să gătim noi biscuiții în casă. Dar, cu puțină organizare și cu implicarea copiilor, se pot face de cele mai multe ori lucruri delicioase și sănătoase.

Ce să avem în casă

Ca să fie ușor de organizat dimineața, este bine să ne asigurăm că avem în casă anumite ingrediente ușor de folosit, chiar și de către cei mici, pentru a încropi rapid o gustare.

Ingrediente:

• Pâine feliată (dacă o cumpărăm întreagă, să o feliem și să o păstrăm în pungă de hârtie). Este bine să avem mai multe tipuri de pâine: albă, integrală, pâine toast, cu semințe etc.
• Turtițe de orez și de porumb. Sunt ușor de folosit, au o textură crocantă și un gust neutru care merge atât cu dulce cât și cu sărat.
• Brânzeturi: în funcție de ce se mânâncă de obicei în familie, ideal feliate gata și păstrate în cutii cu capac. De evitat brânza topită și cremele tartinabile cu prea multe ingrediente. O alternativă este brânza proaspătă de tip ricotta care se poate unge ușor pe pâine.
• Mezeluri: se recomandă o cantitate redusă de mezeluri pentru că au un conținut mare de sare și sunt extra procesate. De asemenea, ideal este să alegem mezeluri cât mai sănătoase de tip jamon serrano (carne uscată, nu procesată). Mezelurile se pot înlocui cu carnea gătită: felii de piept de pui la cuptor, de exemplu. De evitat: crenvurștii și șunca.
• Gemuri: fie făcute în casă, fie cu un conținut redus de zahăr, și variate (de fructe roșii, de fructe galbene).
• Legume proaspete: roșii, castraveți, ardei gras sau capia, frunze de salată sau de spanac, avocado, ridichi.
• Conserve: ton, pateuri (aici trebuie verificată lista de ingrediente să nu conțină prea multe grăsimi saturate), murături.
• Cereale: fie limităm cantitatea, fie încercăm să luăm cereale integrale, cu un conținut redus de zahăr.
• Unt, iaurt și lapte. Untul se poate cumpăra gata tartinabil (este, de obicei, amestecat cu ulei de măsline) care poate fi uns pe pâine imediat ce îl scoatem din frigider.
• Fructe proaspete: este mai sănătos consumul de fructe decât cel de suc, chiar dacă este natural. Ideal este să îi încurajăm pe copii să mănânce fructele proaspete.
• Plicuri de ceai și pentru infuzii: mai ales pentru a lua la școală în zilele reci, într-un termos pentru copii. Mușetel, mentă, ceai de fructe, de ghimbir – ar fi câteva exemple.
• Ouă: proaspete și fierte.
• Nuci, migdale, alune : neprăjite, fără sare.

Idei de mic dejun

Mulți copii obișnuiesc să ceară ceva dulce la micul dejun: cereale, clătite, biscuiți sau alte deserturi pentru copii. Dar consumul de zahăr trebuie limitat mai ales dacă vor mânca peste zi desert la prânz și cină. Cel mai ușor este să se alterneze o zi dulce, o zi cu mic dejun sărat ca să se obișnuiască cu diversificarea.

Pentru a limita consumul de zahăr se pot face în casă gustările ca biscuiți, checuri sau brioșe. Se pot face versiunile sănătoase: cu cantități mici de zahăr brun, cu miere, sirop de arțar, cu făină integrală, cu semințe, nuci, fructe. Copiii se pot implica în pregătirea gustărilor și așa percep volumul de muncă din spatele unui desert.

Iată câteva idei de mic dejun:

• tartine cu ricotta și căpșuni proaspete
• tartine cu avocado și ridichi
• tartine cu salată de vinete și roșii cherry
• sandviș cu ton și ou fiert
• sandviș cu jamon serrano și castravete
• bol de cereale cu fructe proaspete
• salată de fructe cu nuci și migdale, sau cu mix de semințe
• brioșe cu afine și fulgi de ciocolată
• clătite cu brânză
• iaurt cu unt de arahide și banane
• chec de lămâie și ghimbir