Nu degeaba se spune că micul dejun este principala masă a zilei. Chiar contează cum ne începem ziua, iar un mic dejun sănătos ne ajută să avem energie, ne proporționează nutrienți și ne menține microbiota în echilibru.

Ce ar trebui să mâncăm la prima masă a zilei? Există multe rețete de mic dejun, dar pentru a ne fi mai ușor, le vom împărți în trei mari categorii:

1. rețete pe bază de lactate
2. rețete cu pâine
3. rețete fără carbohidrați

Rețete de mic dejun pe bază de lactate

Una din cele mai ușor de preparat mese pentru dimineața este un bol de iaurt sau kefir cu fructe, nuci și semințe. Pe lângă beneficiile iaurtului sau ale kefirului de alimente fermentate care ne aportă probiotice, avem și vitamine și minerale din belșug. Atenție, însă, la cereale dacă vrei să adaugi la bolul de iaurt: alege fulgi integrali, fără adaos de zahăr sau îndulcitori. Cel mai simplu este să alegi fulgi simpli de ovăz.
Iată câteva combinații delicioase:

• iaurt cu fulgi de ovăz, nuci, semințe de chia și banane
• kefir cu fructe de pădure, semințe de dovleac, alune de pădure și scorțișoară
• fulgi de ovăz înmuiați în lapte sau lapte vegetal neîndulcit, cu căpșuni, migdale și semințe de tukmaria (semințe de busuioc).
• shake de iaurt grecesc cu banane și acai (açai)
• salată de fructe (de culori și texturi cât mai diferite)

Rețete cu pâine

Cea mai populară opțiune de mic dejun rămâne pâinea: toast cu diverse toppinguri sau un sandviș. Din nou, pentru a mânca sănătos, este important să folosim ingrediente de bună calitate: pâine integrală cu maia, de dospire lungă, pentru a fi ușor de digerat și bogată în fibre, roșii, castraveți, ardei gras, avocado (toate legumele ce pot fi consumate crude), proteină de bună calitate ca ouă, brânzeturi proaspete, sardine, mezeluri de casă etc. Nu este recomandat să mâncăm același mic dejun în fiecare zi și, de asemenea, se recomandă să nu abuzăm de mezeluri procesate.

• Pâine de secară cu pastă de roșii uscate și telemea sau feta
• Sandviș cu pâine cu semințe, umplut cu omletă și salată de varză
• Toast cu avocado și roșii cherry coapte
• Pâine integrală cu spanac proaspăt, nuci și ciuperci sotate
• Bruschetta cu ulei de măsline, roșii și busuioc

Rețete fără carbohidrați

Fie că urmezi diete pentru a pierde din greutate, fie că ți s-a recomandat să reduci mult hidrații de carbon, există și rețete cu o cantitate redusă de hidrați pe care le poți face pentru prima masă a zilei.

Una din cele mai populare opțiuni și ușor de preparat este omleta. Poți folosi orice ingredient ai la îndemână de la frunze de spanac la ciuperci, de la resturi de friptură la legume de orice tip. O omletă este sățioasă, rapidă și economică, iar dacă acasă ai o friteuză cu aer o poți face fără multe bătăi de cap.

O altă opțiune este să îți pregătești legume și carne la aburi, în cantități adecvate pentru mic dejun. Sau o salată cu ou fiert și ton.